אחשוורוש, אתה לא לבד – הכל על מחשבות טורדניות בשינה

גם אם המחשבות שמדירות שינה מעינינו מתמקדות בנושאים פחות קריטיים מגורלה של ממלכת שושן, הן עדיין מרחיקות מאיתנו את השינה המיוחלת. אז איך נפטרים ממחשבות טורדניות שחוזרות שוב ושוב ומונעות מאיתנו להרדם?

זה דבר אחד כשהמחשבות הטורדניות שלך גורמות, בדיעבד, להצלת העם היהודי, ודבר אחר לגמרי כשהן לא מוסיפות לך דבר מלבד חרדות וחסך בשינה. הלילה ההוא, בו נדדה שנתו של המלך אחשוורוש היה נקודת מפנה בהיסטוריה היהודית, ולנו לא נותר אלא לחגוג את העובדה שאלפי המחשבות על תככים וקנוניות בחצר הממלכה, שהדירו שינה מעיני המלך, לא מנעו ממנו לקבל את ההחלטה הנכונה. אבל מה איתנו, פשוטי העם?

מחשבות טורדניות לקראת השינה נובעות פעמים רבות מחרדה, ובאות לידי ביטוי במחשבות ודאגות חוזרות שמתרוצצות וממלאות את הראש בקצב מסחרר, בלי אפשרות לסננן או לכבותן. לעיתים ההרגשה היא שאותן מחשבות "מוקרנות" בראש כמו סרט, סצנה אחר סצנה. המחשבות הללו מגיעות לרוב לקראת שעת השינה כשאנחנו שוכבים במיטה, מותשים מהיום שעבר, מנסים להיכנס למצב מנוחה ולהתנתק מאירועי היום. הן גורמות ללחץ, להרגשה של אי ודאות ושל חוסר שליטה, ופעמים רבות הן גורמות לנדודי שינה, שעלולים בתורם להחמיר את המצב. אנשים שסובלים ממחשבות טורדניות מדווחים על תסמינים נלווים כמו הזעות, רעידות, דופק מואץ, כאבי ראש ובטן, דאגות בלתי נשלטות לגבי העתיד, אובססיביות, ביקורת עצמית וחשיבה לא רציונלית.

צרת רבים

אולי ינחם אתכם לדעת שמרבית האנשים חווים לילות שכאלה מידי פעם או באופן תקופתי. הסיבות לכך מגוונות:

• לחצים שגרתיים – בעבודה, במשפחה, במצב הכלכלי
• אירועים דרמטיים – שינוי גדול בחיים, לטוב או לרע
• טיפול תרופתי או תגובה לתרופה
• שימוש בסמים או צריכת אלכוהול
• צריכה מופרזת של קפאין
• חוסר שינה
• מופיע לעיתים כאחד מהסימפטומים בהתקף חרדה, התקף מאני, דחק פוסט טראומתי או הפרעה טורדנית-כפייתית

עבור רוב האנשים, שינויים פשוטים באורח החיים יכולים להפחית את תדירות המחשבות הטורדניות, ולהקל על עוצמתן:

פתחו הרגלי שינה טובים

טקסי שינה מאפשרים למערכת העצבית לאזן את עצמה: לכבות את מערכת העצבים הסימפתטית הפעילה במשך היום ואחראית על תגובות לחימה, בריחה או קיפאון, ולהדליק את המערכת הפארא-סימפתטית האחראית על תגובות העיבוד והמנוחה. איזון שכזה מתייעל על ידי מעבר הדרגתי למצב שינה: כיבוי מסכים, עמעום אורות, מקלחת ארוכה, ארוחה קלה ופעילויות שקטות ומרגיעות. במהלך היום מומלץ להימנע מאלכוהול, סמים וקפאין ולהקפיד על חשיפה בטוחה לשמש.

אל תישארו במיטה

ותרו על הניסיונות לשכב ערים במיטה, תוך כדי שאתם כופים על מוחכם לעצור ומנסים להירדם בכח. אם לא נרדמתם תוך עשרים דקות, מומלץ לקום ולעסוק בפעילות מרגיעה כמו קריאה, האזנה למוסיקה או הרפיה. פעילויות שכאלה מסייעות בניתוק הקשר השלילי של המחשבות הטורדניות עם השינה. חזרו למיטה רק כשאתם מרגישים שעיניכם נעצמות.

הרגיעו את הראש

פעולות כמו מדיטציה, דמיון מודרך, מיינדפולנס ודומיהן מפתחות אצלנו מיומנויות להאטת הנשימות ולהתמקדות בתחושות הגופניות במקום במחשבות הטורדניות. מומלץ להתאמן בטכניקות אלו במהלך היום, על מנת שיהיה קל יותר ליישם אותן בעת הצורך.

כתבו את המחשבות

במקום שיתרוצצו בראש, מצאו להן מקום על הדף. כתיבה ביומן או הכנת רשימות לקראת השינה, עוזרות לשחרר את המחשבות ולארגן אותן בצורה פשוטה ונוחה לעיבוד.

בדקו טיפולים חדשים

בשנים האחרונות נכנסו לשוק טיפולים מגוונים המיועדים לשיפור השינה, כמו טיפול בתאורה אדומה, תרפיה התנהגותית קוגניטיבית (CBT), טיפול בחשיפה ומניעת תגובה (ERP), תרפיית קבלה ומחויבות (ACT) ועוד. טיפולי פסיכותרפיה אלו משלבים בין טיפולים קוגניטיביים והתנהגותיים, להקלה על מחשבות והתנהגויות טורדניות.

פנו לעזרה מקצועית

לכולנו יש לילות כאלה מידי פעם, אבל אם אתם מרגישים שהתדירות גוברת ושהמחשבות הטורדניות פוגעות באיכות החיים ובאורח החיים, מומלץ לפנות לקבלת סיוע רפואי. איש מקצוע יוכל לסייע בזיהוי גורמים חיצוניים שמשפיעים על המחשבות, ולהציע פתרונות וטיפולים שונים כגון טיפולים תרופתיים ועוד.