מתעוררים באמצע הלילה? כך תירדמו בקלות בחזרה

אתם פוקחים את העיניים ומסתכלים על השעון. שלוש בבוקר. אתם נאנחים ועוצמים שוב עיניים, מודעים ליום העמוס שלפניכם. הגוף שלכם מותש, אבל המוח רץ בקדחתנות, מלא עזוז ומרץ, ואתם לא מצליחים לכבותו. אתם שוב פוקחים עיניים, רק כדי לגלות שעברו עשרים דקות ואתם עדיין באותו מצב של ערות, לא קרובים להירדם מחדש.

התעוררות באמצע הלילה וחוסר יכולת להירדם שוב היא אחד מהביטויים של נדודי שינה, אינסומניה בשפה רפואית. על מנת להתמודד עם נדודי השינה חשוב לשלול היבטים בריאותיים העלולים לגרום להם ולאמץ אורח חיים בריא והרגלים מעוררי שינה טובה, כמו טקס הירגעות ממושך מדי ערב. אתם עדיין מוצאים את עצמכם ערים תדירות באמצע הלילה? הנה מספר כלים שיסייעו לכם להירדם מחדש:

אל תתבוננו בשעון

זה לא עוזר, לא מקדם את השינה, זה מלחיץ ומדכא ובסופו של דבר – לא באמת חשוב לדעת מה השעה, כמה זמן נותר לכם לישון ומתי נרדמתם. סובבו את השעון כך שלא תוכלו לראות מה השעה, או הוציאו אותו מהחדר לחלוטין. עדיף לרכוש שעון מעורר פשוט אשר אינו מקרין אור, מזמזם, רוטט או מרעיש במהלך הלילה.

אל תתפתו לטלפון הנייד

ואם כבר שעון, רובנו בכלל משתמשים בטלפון הנייד – וזוהי כבר באמת מלכודת שעשויה להפוך את ההתעוררות האקראית שלכם לערנות מלאה. אל תיפלו בפח הזה: הוציאו את הטלפון באופן קבוע לטעינה מחוץ לחדר ואינו מהווה פיתוי למשחק, עבודה או "רק התעדכנות קטנה" בזמן שהתעוררתם.

נשמו עמוק

נשימות, מדיטציה והרפיה הן כולן טכניקות שנועדו להרגיע את הגוף ואת הנפש. התחילו מאצבעות הרגליים, כווצו ושחררו את השרירים באיטיות, והתקדמו במעלה הגוף, כל יד ורגל בנפרד. הקפידו במיוחד על האזורים בהם אנחנו נוטים לצבור מתח כמו הלסת, צוואר ומצח. לאחר מכן נשמו ונשפו, כשאתם מכניסים אוויר דרך האף, עוצרים את הנשימה לכמה שניות ולאחר מכן ונושפים באריכות דרך הפה. חזרו על התהליך מספר פעמים עד שאתם חשים הרפיה של הגוף.

כתבו את המחשבות

הניחו ליד מיטתכם דף ועט, ופשוט כתבו את המחשבות שלכם. שחררו את כל מה שמפריע לכם, ואת הרשימות האינסופיות שאתם יוצרים בראש, אל הדף, ונקו את הראש. שימו לב, בזמן הכתיבה השתמשו בתאורה מעומעמת והעדיפו כלי כתיבה "אמיתיים" ולא רשימות בטלפון.

צרו מעקב שינה

אולי לא באמצע הלילה, אך בהחלט בבוקר כדאי למלא דף מעקב ובו פירוט של מה אכלתם ושתיתם, מה הפריע לשינה שלכם, כמה זמן לקח לכם להירדם שוב ועוד. באמצעות היומן תוכלו לעלות על דפוסים שמפריעים לשינה באופן קבוע.

צאו מהמיטה

מוצא כמעט אחרון: ניסיתם להירדם, ניסתם שוב ועוד הפעם? די. קומו מהמיטה, לכו לחדר אחר, עסקו בפעילות שקטה ולא מרגשת כמו האזנה למוסיקה מרגיעה, או קריאת ספר מוכר. רק כשאתם מתעייפים בשנית, חזרו למיטה.

היו סבלניים

בעיות שינה לא נפתרות ביום, וגם לא ביומיים. מדובר על תהליך, לעיתים ארוך, בו אתם נוקטים במגוון אסטרטגיות שונות על מנת לקדם שינה רציפה ומרעננת. אל תחשבו על השינה ואל תלחצו ממנה, אחרת המחסור בשינה יהפוך לסיבה נוספת שמדירה שינה מעיניכם, מאין מעגל איבה. במקום זאת, אמצו אורח חיים בריא. השינה בסוף תגיע.