שלא תצאו מהמחזור – כך תחשבו מתי אתם צריכים ללכת לישון

"למרות שאני מקפיד לישון לפחות 7 שעות בכל לילה, אני עדיין קם עייף", אם המשפט הזה מוכר לכם, חכו רגע לפני שאתם מזמינים תור לרופא, כי יכול מאוד להיות שהסיבה לעייפות היא שאתם מתעוררים באמצע אחד ממחזורי השינה שלכם.

במהלך שנת הלילה אנחנו עוברים סדרה של מחזורי שינה. מחזורי השינה משתנים מדי יום. זה קשור למגוון סיבות – לתזונה שלנו, לפעילות הגופנית שעשינו, אם שתינו אלכוהול, או אם אנחנו במתח נפשי. בהכללה גסה, אפשר לדבר על חמישה מחזורי שינה בלילה שבו ישנים 8 שעות, כשכל מחזור שינה אורך כשעה וחצי, ולעיתים גם יותר.

כל אחד מחמשת מחזורי השינה האלה מורכב מחמישה שלבים: שני השלבים הראשונים בכל מחזור שינה הם שלב השינה הקלה והשלב שבו השינה היא מעט עמוקה יותר. השלבים השלישי והרביעי, שמגיעים לאחר מכן, הם שלבי השינה העמוקים ביותר שלנו. זה הזמן החשוב ביותר במהלך השינה שבו, בין השאר, הגוף מתנקה מרעלים, מתבצע תיקון ושיקום של התאים, ונוצרים נוגדנים שנאבקים כנגד מחלות.

השלב האחרון של השינה, המכונה גם בשם REM (תנועות עיניים מהירות), הוא שלב שנת החלום. שלב זה מאופיין בשינויים פיזיולוגיים רבים כמו נשימה מואצת, פעילות מוחית מוגברת, תנועות עיניים מהירות והרפיית שרירים. מחקרי שינה מצאו כי בפרקי זמן מסוימים במהלך שלב ה-REM, האדם כמעט ער לחלוטין, וזו הסיבה שבזמנים מסוימים בכל לילה אנחנו לעיתים מתעוררים, מתגלגלים על המיטה ומתחילים מחדש את מחזור השינה הבא.

להתעורר בזמן הנכון

ההסבר לכך שמתעוררים עייפים למרות שישנים שנת לילה מלאה, נעוץ כנראה בעובדה שהתעוררנו באמצע מחזור שינה ולא בסופו. הגוף "המום" מהשינוי שנכפה עליו, ולכן אנחנו מרגישים עייפים ומותשים. המסקנה – לא חשוב אם ישנים 6 או 8 שעות בלילה, אם מתעוררים בסופו של מחזור שינה ולא באמצע שלו, מרגישים ערניים ונמרצים ביום שלמחרת. זה לא אומר ששינה של 6 שעות עם ארבעה מחזורי שינה, תורמת לגוף בדיוק כמו שינה מלאה של 8 שעות וחמישה מחזורי שינה. ההמלצה הגורפת של רופאים וחוקרי שינה היא לישון שינה שכוללת חמישה מחזורים, אבל גם אם תשנו רק ארבעה מחזורי שינה בלילה, עדיין תוכלו להרגיש ערניים.

אז איך מתעוררים בזמן הנכון? הכירו את "מחשבון מחזורי השינה". מחשבון מחזורי שינה פועל לפי שני עקרונות בסיסיים. האחד – שכל אדם צריך לישון כחמישה מחזורי שינה מלאים שנמשכים כ-90 דקות, והשני – שהזמן הממוצע להירדמות הוא רבע שעה.

כעת תוכלו לחשב בעצמכם מתי אתם צריכים ללכת לישון כדי לקום רעננים בבוקר. אם נניח אתם רוצים לישון 8 שעות בלילה ולהתעורר בשעה 7:00 בבוקר, לכו לישון בשעה 23:15. החישוב הוא שייקח לכם רבע שעה להירדם, ואז מהשעה 23:30 ועד 7:00 בבוקר תשלימו בדיוק חמישה מחזורי שינה של שעה וחצי כל אחד. אם אתם משכימי קום וצריכים לקום לעבודה כבר ב-5:30 בבוקר, תצטרכו להגיד לילה טוב לכולם כבר בשעה 21:15. בכל מקרה, תוכלו לבצע את החישוב גם אם אתם מתכוונים לישון רק 6 שעות בלילה. החישוב במקרה הזה יהיה עבור ארבעה מחזורי שינה ולא חמישה.