כך תשכללו את השעון הביולוגי שלכם

יש שתי תופעות שקשורות לשינה שרובנו היינו שמחים לאמץ: הראשונה – האפשרות להירדם מתי שרק רוצים, אפילו לפרקי זמן קצרים, וכך ליהנות לדוגמה משנת צהריים מבלי שזו תחריב את שנת הלילה.
השנייה – שעון פנימי שמאפשר לנו להתעורר בתזמון מדויק, כמו אותם אנשים שנרדמים באוטובוס ומתעוררים בדיוק תחנה אחת לפני זו שהם צריכים לרדת בה, או כאלה שמתעוררים דקה לפני השעון המעורר.

למרות שהסיבות מאחורי שתי התופעות מעט שונות, שתיהן תלויות ביכולת של גופנו לווסת את לוח הזמנים היומי שלנו. השעון הפנימי של הגוף שלנו, שזכה לכינוי "השעון הביולוגי", משפיע על קצב החיים ומחזור השינה והוא תלוי שגרה. איך הוא עובד והאם כל אחד יכול לשכלל את יכולותיו?

למעשה יש אזור מובחן במוח שזה תפקידו – הגרעין העל-מוחי (SCN). הוא ממוקם מעל הנקודה במוח שבה עוברים סיבי עצב הראייה. מיקום זה מאפשר ל-SCN לקבל את הרמזים הדרושים לו מהחושים השונים ומהאור בסביבה, כדי לעזור לו לשמור על זמן.

הקשר בין דבורת הדבש להתעוררות מתנומה בעיתוי הנכון

הצורך בשני סוגים של רמזים – אור וגנים, הם הבסיס לאותו שעון ביולוגי. לדוגמה, שהייה ארוכה בחשכה תשבש את אותו מנגנון פנימי. מנגנון השינה שלנו מושפע גם מגורמים רבים מעבר לשגרת החיים ולמחזור הזריחה והשקיעה של השמש.

מצב הרעב, האנרגטיות של הגוף, מצב הרוח ותפקוד הלב משפיעים גם הם באופן שונה על יכולות השינה שלנו. לג'ט לג או לעבודה במשמרות, לדוגמה, יש גם השפעה על איכות השינה בטווח הקצר או הארוך והם עלולים לשבש את פעילות השעון הפנימי.

איך בכל זאת יש כאלו שמצליחים לנמנם תוך כדי נסיעה באוטובוס ולהתעורר רגע לפני שעליהם לרדת? מדענים חקרו את הדבורים, שמשתמשות בשעוני גופן כדי לבקר סוגים שונים של פרחים בשעות שונות במהלך היום.

החוקרים מעריכים שגוף האדם שמצוי בשגרת יומו מסוגל לתזמן את שעות התנומה והערות באופן דומה. ד"ר מארק ליווי, מומחה ברפואת משפחה, וד"ר רונלד צ'רווין, נוירולוג ומנהל מרפאה להפרעות שינה במישיגן, חקרו את הנושא וטוענים שהשגרה בה מורגל הגוף היא המפתח לכך. מכך אפשר להסיק, שאם תעלו על האוטובוס בשעה שונה מזו שאתם רגילים, השעון הפנימי שלכם יפספס את שעת ההשכמה ואתם עלולים להחמיץ את התחנה שלכם.

הסבר נוסף לתופעה הוא שבזמן נמנום, השינה שלנו קלה יותר ולכן המוח מסוגל לסנן קולות או אותות ולהגיב רק לאלו הרלוונטיים, כמו כריזה של שם התחנה הבאה בדרך. ד"ר צ'רווין טוען כי יש כאלה שמתעוררים בכל תחנה וחוזרים לנמנם מבלי שזה מפריע לשנתם.

האופן שבו השעון הפנימי (שעון ביולוגי) הופך למדויק

המנגנון הפנימי הגורם לנו להתעורר לפני השעון המעורר הוא שונה, ובניגוד לאלה שמסוגלים לנמנם ולהתעורר בזמן, מנגנון זה נרכש ומאפשר לגוף להקיץ משנת לילה עמוקה בזמן. איך זה עובד בפועל? מחזור ההשכמה שלנו נתמך על ידי חלבון הנקרא PER. רמת החלבון עולה ויורדת בכל יום, היא מגיעה לשיאה בערב וצוללת בלילה.

כשרמות ה-PER נמוכות, לחץ הדם יורד, קצב הלב נעשה איטי עד שאנחנו נרדמים. אם אנחנו לומדים להתעורר מדי יום בשעה קבועה, הגוף לומד להעלות את רמת ה-PER ולחץ הדם כשעה לפני שעת ההשכמה אליה הוא מכוון. כך מקבלים יקיצה טבעית מדויקת בטווח של כמה דקות, כשהגוף כבר טעון אנרגטית ואינכם זקוקים לזמן נמנום במיטה. למעשה, בדרך זו לא רק שאתם מסוגלים להתעורר לפני השעון המעורר, אתם לא ממש זקוקים לו.

חוקרי שינה ממליצים לאמן את הגוף להשכמה טבעית שכזו. כיצד? ראשית, חשוב ללכת לישון בשעה יחסית מוקדמת. כשעה לפני מועד הכניסה למיטה כדאי לחדול מצפייה במסכים ולאפשר לעיניים להירגע ולגוף להוריד דופק. רצוי להחשיך את הבית ולהימנע מארוחות כבדות לפני השינה. כדאי גם לדאוג שאור השמש ייכנס מבעד לחלון ויאפשר לגוף להתעורר בעזרתו באופן טבעי, כחלק ממחזוריות השינה שמתבססת על זריחה ושקיעה.