סובלים מנדודי שינה? הנה כמה עצות ותרופות סבתא לשינה טובה

מתי בפעם האחרונה ניסיתם להירדם אבל השינה לא הגיעה? רבים מאתנו מכירים את המצב שבו המחשבות לא נותנות מנוח, אנחנו לא מוצאים תנוחה נכונה וקמים שוב ושוב לשתות, לבדוק מה השעה או להפוך את הכרית. הדקות הופכות לשעות, התסכול גובר והחשש מהתמודדות עם המטלות שצפויות לנו מחר, אחרי מעט שעות שינה, רק מגבירים את חוסר השקט.

אם זה קורה לכם לעיתים קרובות, כנראה שגם אתם סובלים מנדודי שינה. בעולם כבר הגדירו את התופעה כמגיפה עולמית שמאיימת על הבריאות ואיכות החיים של חלק ניכר מהאוכלוסייה. אחד הפתרונות שעוזרים להתמודד עם הבעיה הוא שימוש בתרופות שמעודדות שינה. אבל לפני שאתם רצים לרופא כדי לקבל מרשם, יש כמה תרופות סבתא לשינה שכדאי לכם לנסות:

בחרו בערב במזונות שמעודדים שינה

חלב עם דבש – בחלב יש חומצה אמינית בשם טריפטופן שגורמת לשחרור הורמון הסרטונין, שמשמש כחומר הרגעה טבעי, ושל הורמון המלטונין, הקובע את מחזורי השינה של הגוף. הדבש מסייע בהעברה מהירה של  ההורמונים למוח. מאכלים נוספים שעשירים בטריפטופן כוללים אגוזי מלך, גבינות, אננס, סלמון וביצים.

שקדים – עשירים במגנזיום, מינרל חיוני לשינה איכותית. כאשר רמות המגנזיום בגוף יורדות, זה פוגע בשינה רציפה. מגנזיום אפשר למצוא גם בתרד, אבוקדו, בננה, תאנים, קטניות ודגים.

יוגורט וגבינה – הסידן שבמזונות האלה מסייע לטריפטופן בתהליך יצירת מלטונין שחיוני לשינה, ומסייע בשליטה על פעילות השרירים. הוסיפו לתזונה גם זרעים, סרדינים וקטניות, העשירים בסידן, שיבטיחו לכם לילות שקטים יותר.

טונה וסלמון – מזונות אלה עשירים בוויטמין B6 החיוני ליצירת מלטונין וסרטונין. אם אתם לא אוכלים דגים, העשירו את התזונה שלכם בפיסטוקים והוסיפו המון שום טרי לתפריט.

תה קמומיל – מגביר את רמת הגליצין – כימיקל המשמש כחומר הרגעה עדין. הוסיפו למשקה טיפה אחת של שמן לבנדר ותקבלו שילוב מרגיע במיוחד.

מיץ דובדבנים חמוצים – מקור טבעי של מלטונין ושל חומרים נוספים עם תכונות אנטי דלקתיות, שעוזרים להירדם ולישון לפרק זמן ארוך יותר. במחקר שנערך באוניברסיטת לואיזיאנה, אנשים ששתו מיץ דובדבנים חמוצים לא ממותק לפני השינה, ישנו כ-90 דקות יותר מקבוצת הפלצבו.

בצעו כמה פעולות ביום שיעזרו לכם לישון בלילה

דאגו להיחשף לכמויות גדולות של אור, הימנעו משנת צהריים, ואם אתם מרגישים מנומנמים, כדאי לצאת לשאוף אוויר או ללכת בחדר. כדאי למצוא זמן לפעילות גופנית בשעות אחר הצהריים המוקדמות ולאכול ארוחת ערב קלה מוקדמת. החל משעות הצהריים צמצמו את צריכת הקפאין ולקראת הלילה הגבילו את השתייה באופן כללי. הימנעו ממאכלים מעובדים ומחטיפים עתירי סוכר ומלחים.

ארגנו את סביבת השינה

קררו את חדר השינה. הטמפרטורה המדויקת משתנה בין המחקרים השונים, אבל מה שברור זה שקר (אפילו 19-20 מעלות) הרבה יותר טוב מחם. החשיכו את החדר לחלוטין, הוציאו ממנו את כל המכשירים המאירים והמרעישים. אם אתם עדיין מתקשים להירדם, הוסיפו רעש לבן כמו רעש של מאוורר, או השתמשו באחת האפליקציות שמציעה רעשים לבנים (כמו זו למשל). בחרו מצעים איכותיים, ודאגו שהמצעים יהיו מסודרים וללא קמטים.  ודאו כי המזרון איכותי ותומך, והעדיפו כרית שנותנת תמיכה לראש ולצוואר.

הקפידו על טקס שינה

טקס שינה הוא חלק בלתי נפרד משנת לילה איכותית והוא תרופה טבעית לנדודי שינה – חשוב להתנתק מהמסכים, לעמעם את האורות בבית, להיכנס לאמבטיה חמה, אפשר עם מלחי אמבט מרגיעים או עם טיפות שמן לבנדר,   לצחצח שיניים וללבוש בגדי שינה נוחים. לאחר מכן, שכבו במיטה עם ספר, כשברקע מוזיקה שקטה. אם אתם עדיין חשים מתוחים, נסו תרגילי מדיטציה. את טקס השינה כדאי להתחיל בשעה קבועה בכל ערב ולשמור על שעות שינה קבועות.

ותרו על הניסיונות להירדם

אם אתם עדיין לא מצליחים להירדם, פשוט ותרו על הניסיונות. כדאי לקום, לעבור לחדר אחר, לקרוא או לבחור בפעילות מרגיעה אחרת. כשלא חושבים על השינה, נרדמים מהר יותר.